Všechny nezbytnosti, které při udržování kondice v zimním období využijete, jsme si již představili. V praxi je však záviděníhodnou formu potřeba podpořit také správným jídelníčkem a hlavně samotnou sportovní aktivitou. Jaká základní pravidla tedy dodržovat?

Stanovte si cíl

Než začnete vytvářet konkrétní plán, jak dosáhnout vaší vysněné postavy, je důležité ujasnit si, co vám k takové formě chybí či přebývá. Někteří z nás touží zredukovat tukové zásoby, jiní by zase rádi nabrali nějakou tu svalovou hmotu – od toho se logicky bude odvíjet i vaše počínání.

Zjednodušeně platí následující: pokud chcete na váze přibývat, měl by váš kalorický příjem převyšovat váš kalorický výdej. A protože nechcete, aby byl příbytek pouze v podobě pneumatiky okolo pasu, zaměřte se především na silový trénink, který stimuluje svalový růst.

Chcete-li naopak zeštíhlet a snížit procento vašeho tělesného tuku, musíte vytvořit určitý kalorický deficit. Zároveň však rozhodně nehladovějte, váš příjem by nikdy neměl klesnout pod váš bazální metabolismus, o němž si více povíme níže. Aktivity by v takovém případě měly být spíše aerobního charakteru (běh, rychlá chůze, jízda na kole), abyste však předešli nezpevněným problematickým partiím, přidejte i posilování celého těla alespoň dvakrát týdně.

Silový vs. aerobní trénink

Nejprve se zastavíme u plánování sportovní aktivity. Samozřejmě platí, že se každá aktivita počítá. Chcete-li si pouze udržet slušnou kondici, dělejte jednoduše to, co vás nejvíce baví, minimálně v celkovém rozsahu tří hodin týdně. Pokud však máte určitý cíl a touhu přiblížit se své vysněné postavě, je tomu potřeba tréninkový plán přizpůsobit.

Jak již bylo zmíněno, pro budování svalové hmoty je potřeba sval zatížit a stimulovat jej k růstu. Ideální je proto silový trénink v podobě návštěvy fitness centra, posilování s vlastní vahou či moderních metod jako cvičení s TRX popruhy. Hodí se také komplexní cvičení, jako je například CrossFit či různé obměny funkčních tréninků. Držte se pravidla tří až čtyř tréninků týdně, i když budete mít možná z počátku chuť dát si do těla častěji. Pro svaly je totiž nezbytná i regenerace. Neumíte-li relaxovat nicneděláním, vyplňte volné dny jógou, procházkami nebo jinými klidnějšími činnostmi.

Zdravé hubnutí naopak vyžaduje zvýšení vašeho kalorického výdeje, je proto vhodné podpořit jej vytrvalostní aerobní aktivitou. Vhodný je například mírnější běh, rychlá chůze, tanec nebo v nadcházejícím zimním období také běh na lyžích. Při hubnoucích aktivitách se však vyvarujte příliš intenzivnímu tempu, jež znáte například z lekcí spinningu či zumby, které způsobí překročení optimální tepové frekvence pro spalování tuků. Aerobní aktivitě se věnujte minimálně 45 minut dvakrát až třikrát týdne. Pro hezky zpevněnou postavu však nezapomeňte přidat ani dvě tréninkové posilovací jednotky zmíněné výše, ve vašem týdenním harmonogramu si tedy vyhraďte čas minimálně čtyřikrát.

Je počítání kalorií nezbytnost nebo otročina?

V předchozích odstavcích jsem vás zahltila termíny jako kalorický příjem a výdej či bazální metabolismus. Zatímco první dva výrazy jsou poměrně jasné, bazální metabolismus zní trochu jako kouzelná formulka a ve světě fitness je k ní tak často i přistupováno. O čem je tedy řeč? Zjednodušeně řečeno se jedná o množství energie vydané v klidovém stavu, tedy počet kalorií, které vaše tělo spálí jen fungováním orgánů bez jakékoliv další aktivity navíc.

Jak jej vypočítat?

Ženy: BM=655,0955 + (9,5634 x váha v kg) + (1,8496 x výška v cm) – (4,6756 x věk v letech)

Muži: BM=66,473 + (13,7516 x váha v kg) + (5,0033 x výška v cm) – (6,755 x věk v letech)

Výsledkem bude hodnota v kaloriích, s níž můžete naložit, jak uznáte za vhodné. Můžete se pustit do zběsilého počítání a monitorovat svůj denní kalorický příjem i výdej v některé z chytrých mobilních aplikací či na webových stránkách, jako jsou například KalorickeTabulky.cz. Hodnota bazálního metabolismu by vám tak měla sloužit jako vodítko a nápověda zároveň. Nechcete-li své tělo nechat vyhladovět, neměli byste ani při hubnutí přijímat méně, než je tato klidová spotřeba. Pro získání přehledu doporučuji si tímto způsobem kalorickou bilanci párkrát zmapovat, pokud se ale nepřipravujete na soutěž v kulturistice, je dlouhodobé počítání každé kalorie zbytečné a omezující.

Břišáky se dělají v kuchyni

Ačkoliv vás od fanatického počítání kalorií zrazuji, mějte na paměti, že hodiny dřiny a potu budou mít jen minimální účinek, nebudete-li se adekvátně stravovat. Jak jsme si již řekli právě u zmínky o bazálním metabolismu, není dobré jíst ani příliš málo ani příliš moc, samozřejmě vždy s ohledem na to, co je vaším cílem. Kromě toho ale existuje ještě několik dalších pravidel, jejichž dodržování vám na cestě k vysněné postavě pomůže.

Prvním z nich je pravidelnost. Není třeba se striktně držet dogmatu pěti jídel za den, rozhodně byste však neměli celý den hladovět a večer vybílit lednici. Na jídlo myslete už den předem a zajistěte, abyste byli na celý den připraveni. To samé platí i o pitném režimu, který by měl být dostatečný a rovnoměrně rozložený do celého dne. Abyste na tekutiny nezapomínali, pořiďte si kvalitní láhev, termosku či termohrnek a noste je neustále při sobě.

Sportovci by si zároveň měli hlídat dostatečný příjem bílkovin, které najdete zejména v mase či vejcích, ale i luštěninách, tofu či oříšcích. Vaše strava by také měla obsahovat dostatek tzv. složených sacharidů, tedy vloček, celozrnných výrobků, brambor či rýže (při přibírání hojně, v redukci trochu méně, ale rozhodně se příloh úplně nevzdávejte) a zdravých tuků v podobě kvalitních olejů, oříšků a semínek či avokáda. Nezapomínejte ani na pravidelný přísun ovoce a zeleniny, které dodají potřebnou vlákninu a vitamíny.

Jednoduše jezte pestře a zajímejte se o informace uvedené na obalech. Zdravá strava vás musí bavit, a tak se nebojte v kuchyni experimentovat a vyhledávat nové pokrmy a informace.

Svátky si užijte

Určitě vás napadlo, že „držet linii“ během Vánoc bude pěkný opruz. Není však třeba nic přehánět. Během tří dnů volnějšího režimu rozhodně nepřiberete tolik, aby to zhatilo celou vaši dosavadní snahu. Když navíc dobroty vykompenzujete procházkami či jinou pohybovou aktivitou, můžete být klidní. O svátcích se tedy rodinné večeři a pár kouskům cukroví nebraňte, vyhněte se však týden trvajícímu obžerství s tím, že začnete až na Nový rok. Mnohem jednodušší je osvojit si uvedené návyky již nyní a v rámci novoročních předsevzetí se soustředit spíše na jejich zlepšování.

Jak se přes zimu udržujete v kondici vy? Podělte se s námi o své tipy v komentářích!

Zdroj fotografií: pexels.com