Teploty pod bodem mrazu nás již pomalu, ale jistě opouštějí. Ostřílení běžci se radují a začátečníci, kteří si předsevzali, že se jimi toto jaro také stanou, možná trochu trnou hrůzou. Ať tak či tak, pár rad, jak se probrat z běžeckého zimního spánku nebo se běžcem teprve stát, jistě přijde vhod.
Nepřepálit začátek
Nadšení a touha vyběhnout kumulovaná několik zimních měsíců nás sice nabádá pustit se do toho opravdu naplno, není však příliš rozumné tomuto nutkání vyhovět. Riziko, že se trochu přeceníte, a přivodíte si tak zranění, je příliš velké. A hlavně je naprosto zbytečné se mu vystavovat. Přehnaná očekávání také zpravidla zazdí prvotní motivaci, a tak by snadno mohlo dojít k tomu, že z vás počáteční nadšení velmi rychle vyprchá.
Říká se, že aby si mozek osvojil nějaký návyk, potřebuje jej vykonávat asi 21 dní. Běhat hned ze začátku každý den vám však samozřejmě nedoporučím. Dobu prvních tří týdnů v tomto případě berte jako rozehřívací fázi, během níž si tělo i mysl na pravidelný běh zvyká. Odrazit by se to mělo jak ve zvoleném tempu, tak rozumné frekvenci tréninků.
Jste-li úplný začátečník, klidně z počátku střídejte běh s chůzí (tzv. indiánský běh). Nejjednodušší je řídit se pravidlem, že byste měli běžet jen tak rychle, abyste se sice zadýchali, avšak nebyli na pokraji zhroucení či astmatického záchvatu, ale zároveň ze se dokázali vysoukat souvislou větu. Kilometráž se také bude odvíjet od vašich cílů a zkušeností, nicméně trasa o délce do 5 kilometrů se pro začátek jeví jako optimální. Pro některé je ale lepší strategií naplánovat si trénink v minutách, nikoliv v kilometrech. Co se týká frekvence, rozhodně dejte tělu čas na regeneraci. Budete-li běhat obden, tedy zhruba třikrát týdně, bude to z počátku až až.
Abyste se vyhnuli zranění a nepříjemným bolestem, rozhodně nezapomeňte na rozehřátí ani závěrečné protažení. Pěknou paseku ale umí udělat i nesprávná technika. Věnujte tedy chvíli také teoretické přípravě – pročtěte si nějakou příručku, mrkněte na instruktážní videa nebo se rovnou přihlaste na kurz. Pokud to s běháním myslíte vážně, určitě bude tento čas a peníze investicí do budoucna, které nebudete litovat.
Milý deníčku…
Každého z nás vedou k běhání jiné pohnutky. Vyjádřit svou motivaci slovy, a ty si nejlépe napsat na papír, nám však pomůže vytrvat a ujistit sami sebe, že to, co děláme, má smysl. Váš důvod může být jakýkoliv – chcete zhubnout, zlepšit si kondici, ventilovat stres, ukojit svou soutěživost nebo vám prostě běhání připadá neskutečně in a nechcete být pozadu. Žádná z těchto motivací není horší nebo lepší, prostě je vaše a vy si za ní stůjte.
Od motivace se pak odvíjí i cíl. V případě hubnoucích snah to bude například záměr běhat třikrát týdně v tempu, které udýchám, a to alespoň po dobu 45 minut. Pokud si ale brousíte zuby na nějaký závod, vytyčíte si spíš určitou vzdálenost a tu se budete snažit uběhnout za co nejkratší čas.
Na své cíle i motivace si vyhraďte notýsek, který bude vaším tréninkovým deníkem. (Pokud již pomalu přestáváte umět držet tužku v ruce, může mít i podobu příslušného souboru v počítači.) V jeho úvodu tedy jasně definujte, proč běháte, kterým směrem by se měla tato aktivita ubírat a pravidelně si zaznamenávejte své pokroky. Pokud chcete během vytvarovat svou postavu, můžete přidat i počáteční míry a kontrolovat změny také v této oblasti.
Víte-li, že na vás funguje metoda cukru a biče, sestavte se i propracovaný systém odměn. Může se jednat o nové oblečení, které si po dosažení vytyčené mety koupíte nebo třeba o knihu či nějakou technickou vymoženost, která váš běh posune zase o level výš.
Ty správné vychytávky
Abyste svůj běh mohli nějakým způsobem měřit a porovnávat pokrok, většinou postačí stáhnout si do vašeho chytrého telefonu nějakou ještě chytřejší aplikaci. Pokud je pro vás ale běh aktivitou, během níž si od svého telefonu dopřáváte oddych, můžete zvolit některý z mnoha sporttesterů a sportovních náramků, které vám změří snad i to, co raději ani vědět nechcete. 🙂 Nicméně, kontrolou vašeho progresu vám tyto technické hračky maximálně usnadní.
Stěžejní je ale samozřejmě základní vybavení – důležité je padnoucí funkční oblečení (ačkoliv z počátku si klidně vystačíte s obyčejným trikem a tepláky) a pohodlné sportovní boty. Dokud jsou teploty ještě relativně nízké, opatřete si i čelenku a šátek, který vám zakryje krk a ústa. Předejdete tak nastydnutí způsobenému dýcháním studeného vzduchu. To však nejsou jediná preventivní opatření – myslete také na vaši viditelnost. Samozřejmou součástí běžeckého outfitu by měly být reflexní či světelné prvky, které zvýší vaše bezpečí, vyrazíte-li na trénink za šera či tmy.
Ve stádiu, kdy si již budete jistí, že vás běh skutečně nadchnul a hodláte se mu věnovat i nadále, nebo pokud si chcete dopřát odměnu za splnění nějakého dílčího cíle, můžete své portfolio běžeckého vybavení rozšířit ještě více. První z maličkostí, které vám běh usnadní, je pouzdro na telefon připevnitelné na paži. Pokud patříte ke skupině běžců, která s telefonem běhá, jistě víte, že je občas poněkud obtížné jej uložit tak, aby vám nepřekážel. Stejně otravná mohou být i neustále vypadávající sluchátka. Pokud tedy běháte zásadně za doprovodu oblíbených melodií, rozhodně vybírejte sluchátka pohybu uzpůsobená.
Také nezbytná hydratace může být mnohdy obtížně vyřešitelná, zvláště u běžců na delší tratě. V takových případech přijde vhod ledvinka na běhání s kapsou na lahev, která poskytne také úložný prostor pro nezbytné doklady, klíče či kapesníky. Někteří výrobci ale nabízí i minimalistické verze, tedy pouze pásy s držákem na lahev, takže si můžete zvolit variantu, jež vám vyhovuje nejvíce.
Jste-li spíše fanouškem batohů nebo máte z jiných sportovních aktivit dobrou zkušenost s vodními vaky, sáhněte po běžecké vestě CamelBak nebo Source. Nezklame vás ani při opravdu dlouhých vzdálenostech a zajistí průběžnou hydrataci, aniž byste museli zastavovat a z batohu láhev s pitím vytahovat.
Natankujte kvalitní palivo
Aby byla vaše běžecká aktivita efektivní, příjemná a zdraví prospěšná, je také potřeba myslet na správnou výživu, a to v dlouhodobém i krátkodobém horizontu. Že má být strava sportovce výživná a vyvážená, vám jistě nemusím připomínat. Její konkrétní skladba a množství se také bude vždy odvíjet od vašich individuálních potřeb a cílů.
Co je však dobré si objasnit, je to, co jíst před a po běhání. Málokomu se dobře běží, když mu v žaludku poskakuje guláš se šesti. Před během si tedy dejte chvíli na vytrávení a vyrazte asi dvě hodiny po jídle. To by mělo obsahovat komplexní sacharidy (vločky, celozrnné pečivo, rýži, brambory,…) a jeho trávení by nemělo být příliš zatěžující.
Po doběhnutí nejprve doplňte tekutiny, dejte tělu čas, aby přesunulo krev z rozpumpovaných svalů zpět k orgánům. Asi hodinu po sportovní aktivitě opět usedněte k vyváženému pokrmu obsahujícímu jak zmiňované sacharidy, tak i bílkoviny (maso, ryby, vejce, tofu), které napomůžou k regeneraci vašich svalů. K tomu hrstka zdravých tuků (oříšky, semínka, avokádo, kvalitní oleje) a máte vystaráno. Pokud jste klasický „hobbík“, není v případě vyvážené stravy důvod zařazovat všemožné sportovní nápoje a doplňky, které se vám jejich výrobci snaží vnutit.
Tolik k obecným poučkám. Znovu však opakuji, že je každý z nás naprosto individuální, a tak časem můžete zjistit, že se vám nejlépe běhá nalačno nebo naopak, že před tréninkem potřebujete pořádnou nálož jídla. Poslouchejte tedy své tělo.
Běhám, tedy jsem
Týká se to spousty sportů, u běhu to ale platí obzvláště. Ačkoliv se jedná o individuální aktivitu, kterou si mnozí z nás čistí hlavu a dopřávají si jejím prostřednictvím svou chvilku pro sebe, může běh také být společenskou událostí a prostředkem, jak navazovat sociální vazby. Ten správný parťák může vašim tréninkům dodat úplně jiný rozměr. Avšak i pokud vám vyhovuje běhat o samotě, můžete své pocity, pokroky a plány s někým sdílet. Spoustu aktivních skupin naleznete na Facebooku, ale i ve vašem okolí můžete najít různé komunity běžců či běžecké kluby. Příležitostí k setkávání s lidmi, kteří sdílí vaši vášeň, jsou samozřejmě i závody, jejichž počet každý rok roste a účastní se jich běžně i rekreační běžci.
Webové portály pro běžce:
A ta nejdůležitější rada na závěr – běhejte, protože vás to baví. Dělejte to pro sebe a jakmile vás běh přestane naplňovat (pozor, nezaměňovat s leností!), přejděte k jiné aktivitě. Provádíte-li sport s nechutí a pocitem, že prostě musíte, nikdy se vám nepodaří proniknout do všech jeho rovin přinášejících potěšení, jako je tomu v případě, že jej děláte s láskou.
A co vy? Chystáte se letos vyběhnout nebo máte zálusk na jiné sportovní aktivity?
Zdroj fotografií: avopix.com
Žádné komentáře