Jídlo je základem každého putování. Jedná se o palivo, které žene náš motor vpřed. Bez něj nebudeme mít dostatek energie na další kroky, výstupy ani táboření, a naše tělo se nebude regenerovat. A právě proto je pátý díl seriálu Krok za krokem věnován právě výživě.

Na úvod nás čeká trochu teorie a posléze si představíme několik praktických tipů, jak k jídlu na túrách přistupovat. Od výpočtu potřebné energie se přes složení potravy dostaneme až ke konkrétním radám, které jídlo je na trek vhodné, jak jej připravit a uchovat. 

Nejprve je nutné si ujasnit, na jak dlouhý pochod se vydáváte. Pokud vyrážíte na túru v řádu pouze několika dnů, bude hlavní důraz kladen na doplňování energie. Při delších cestách (v řádu týdnů) už je třeba myslet i na udržování vaší hmotnosti.

Kde získat energii?

Trubky troubí do pochodu a vojsko se řadí do šiku. V první linii pomyslné „kalorické kavalérie“ táhnou sacharidy. Ty se dělí do dvou křídel: na jednoduché (glukóza, fruktóza, galaktóza, řepný cukr, mléčný cukr) a komplexní (glykogen, škroby, vláknina). Jednoduché sacharidy jsou lehkou jízdou – energii z nich tělo získá mnohem rychleji. To může být výhodné, pokud vás čeká krátký náročný úkol, například zdolání kopce. Ovšem jednoduché sacharidy se bleskově spálí, inzulin chvatně pošle energii do buněk a nastává deficit – energetický propad. Ten se může projevit chvilkovou unaveností, nebo nespecifickým nepříjemným pocitem, což není nic, co byste během pochodu uvítali.

Proto je dobré jednoduché cukry podpořit těžkou jízdou v podobě komplexních sacharidů, ze kterých se energie uvolňuje postupně. Doporučený denní poměr jednoduchých ku komplexním cukrům je přitom 1:5. Jednoduché cukry najdete v ovoci, medu, cukrové třtině a řepě, mléce, sladu, cukrovinkách apod. Komplexní jsou v obilovinách, luštěninách, zelenině, bramborách a celozrnných výrobcích.

A co proviant?

Ve druhé linii našeho fiktivního tažení přichází na řadu zásoby energie uložené v tucích a bílkovinách.

Pěší regiment tuků je nejvydatnějším zdrojem a zásobárnou energie (přibližně dvakrát vydatnějším, než cukry a bílkoviny). Jsou také důležité jako stavební materiál, zamezují únikům tepla, rozpouští některé vitaminy a tvoří se z nich hormony. Najdete je v semínkách, ořeších, mase, sýrech, másle a olejích.

Bílkoviny jsou důležité pro tvorbu a obnovu tkání, slouží k transportu látek v organismu a jsou součástí enzymů a hormonů. Hojně se vyskytují v luštěninách, sóji, mase, mléce, vejcích, ořeších, obilovinách a bramborách.

Když jsme si probrali nezbytnou obecnou teorii, můžeme nyní zavelet „vpřed!“, směrem k praxi a trekkingu samotnému.

Ano… ale kolik?

Pokud přemýšlíte, jaké množství jídla si na trek nabalit, abyste neměli nedostatek a zároveň nenesli na zádech půlku spíže, může se vám hodit jednoduchý vzorec pro výpočet množství energie spotřebované při pochodu. Vypadá takto:

2,4 x tělesná hmotnost x (vzdálenost v km + převýšení v metrech / 60) = výdej energie v kJ

Tento vzorec vychází z poznatku, že na 1 km i 60 m převýšení vydá chodec 2,4 kJ na 1 kg své hmotnosti. Pokud tedy vyrazím na pochod dlouhý 50 km s převýšením 1500 metrů a mám 70 kg, bude vzorec vypadat následovně:

2,4 x 70 x (50 + 1500/60) = 12 600 Kj

Poznámka: V hmotnosti doporučuji zohlednit i hmotnost nákladu, který s sebou ponesete. Nezapomeňte také, že energii spotřebujete i při táboření a dalších činnostech. Vzorec počítá spotřebu energiepouze pro pochod samotný.

Na každé balené potravině je pak uvedená energetická hodnota, na základě které můžete sestavit jídelníček. Pokud hodnota uvedená není, můžete využít kalorické tabulky.

Sacharidy, tuky a bílkoviny v akci

Energie však není to jediné, co je z hlediska stravování na treku třeba řešit. Pokud máte v plánu putovat delší dobu, je také nutné udržovat tělesnou hmotnost a sílu. Jak už jsme si řekli, zatímco sacharidy jsou nahraditelné, role tuků a bílkovin spočívá také v nezastupitelné stavební funkci. S krátkodobě nižším množstvím si tělo hravě poradí, v delším horizontu už je však záhodno dodržovat ideální poměr. Jenže jaký to?

Co se týče složení stravy na treku, doporučovaný poměr energetického příjmu se příliš neliší od běžného „každodenního“ (pokud nechceme hubnout ani přibírat). Je to 55:30:15 (sacharidy:tuky:bílkoviny). Energetická hodnota 1 g tuku je přibližně 38 kJ, bílkovin a cukrů přibližně 17 kJ (jak jsme si řekli, tedy zhruba poloviční). Pokud vyjdeme z příkladové situace výše (12 600 kj) a doporučeného poměru 55:30:15, pak bychom měli přijmout 408 g sacharidů, 99 g tuků a 111 g bílkovin.

Je však třeba poznamenat, že uvedený vzorec a poměr jsou pouze orientační a liší se zdroj od zdroje. Reálný výdej energie ovlivňuje náročnost terénu, počasí, individuální tělesné podmínky atp. Proto je dobré brát vzorečky spíše jako pomůcku a nápovědu.

Trekové menu

Jídlo na trek by mělo být výživné, ale lehké. Z tohoto úhlu pohledu jsou výhodné sušené potraviny (ovoce, zelenina, maso atd.), potraviny bohaté na energii a živiny (ořechy, celozrnné obiloviny), a ty, které po zalití zvětší objem (např. polenta, kuskus, vločky, jáhly apod). Dalším kritériem by měla být snadná tepelná úprava: ideální jsou pokrmy, které se dají jíst za syrova nebo po zalití horkou vodou (nebo je nutné je jen minimálně vařit). Poslední – ale neméně důležitou – podmínkou je trvanlivost: vhodné nejsou potraviny, které se rychle kazí, mohou navlhnout, nebo naopak ztvrdnout.

Co doporučuji: ořechy, semínka, kaše, celozrnné pečivo, sušené ovoce a zeleninu, sušené maso, zelený čaj/kávu/maté.

Co nedoporučuji: klasické pečivo, syrové ovoce a zeleninu (těžké, rychle se kazí), konzervy (těžké, vytváří zbytečný odpad), cukrovinky, slazené nápoje a energy drinky (příliš mnoho jednoduchých sacharidů), alkohol (zatěžuje organismus).

Důležitými ukazateli jsou samozřejmě také vaše přímá zkušenost a chuť. A ačkoliv nedoporučuji se na treku zrovna přejídat, pocit „prázdného žaludku“ může cestu značně znepříjemnit. A nám jdeme přece především o to, abychom se při putování cítili dobře. 🙂 Proto doporučuji zvolit si takové jídlo, které vás uspokojí jak po stránce zasycení, tak chuti.

Je libo druhá snídaně?

Na treku platí obecná zásada jíst pravidelně po menších dávkách. Když si dáte jedno velké jídlo jednou za mnoho hodin, tělo spotřebuje značné množství energie k jeho strávení a budete se cítit unaveni. Proto je lepší jíst cca každou hodinu menší svačinu, čímž zároveň dodáte tělu energii rovnoměrně.

Už při balení potravin na trek bychom tedy měli myslet nejen na vodotěsnost (aby potraviny nezvlhly, nenalezl do nich hmyz a déle vydržely), ale také na snadnou dostupnost jídla po dílčích dávkách (jídlo můžete rozdělit na menší porce např. do pevných uzavíratelných sáčků). Jídlo je vhodné doma předem nachystat tak, aby se po rozbalení rovnou dalo jíst, popřípadě ohřát či vařit, bez nutnosti další přípravy (například si můžete namíchat různé směsi kaší v množství odpovídajícím jedné porci).

Představil jsem se vám nyní několik tipů na přípravu jídelníčku pro váš trek. Mým cílem rozhodně nebylo sepsat striktní pravidla toho, jak přesně má strava na treku vypadat. Naopak doufám, že má doporučení povedou k nalezení vaší vlastní cesty k vnitřní spokojenosti, která bude pohánět vaše zážitky. 🙂

V příštím díle seriálu Krok za krokem se podíváme na neméně důležité téma, kterým je voda. Podíváme se například na to, v čem ji nosit, jak ji čistit, jak často pít a kolik jí na treku vlastně potřebujeme. Na viděnou 30. května!

Odborná konzultace a korekce: Nutriční terapeutka Ing. Tereza Bočková

Zdroje:

1. http://www.nalehko.com/vyziva_na_treku
2. http://www.luzickasedmicka.cz/slaperi/vybava-a-priprava/lupa-2/